（按這裡看第一集）
前陣子開始寫6分鐘日記［1］，每天關注正向的部分和感恩的事情，據說可以讓人生慢慢變好。開始寫的時候還蠻順利的（畢竟是近十年研究有效的方法，而且都發表很好的社會心理學期刊上）［2］，可是寫一段時間之後就發現了一些狀況。這篇文章從四個角度來說明這一個多禮拜的練習，懶得閱讀的人可以直接看下面這四點摘要：
- 一杯感恩的咖啡：小的悲慘的事情可以透過正向的方法來轉念。
- 那些消失的黑暗：可是當你有一個巨大的、負面的、卡在內心的事情，並不會因為你關注正面而消失。而且，記錄下這些負面的東西，可能也可以協助你抒發心情。
- 「具體」的幫助：每天你都會給自己一些目標，但其實有些目標在你設定的時候就知道沒辦法達到了（所以你常常會用「希望」這兩個字）。我發現當目標變得更具體、而且有評估「完成可能性」的時候，果然更容易有機會達成。
- 重複的內容：每天的日記都會問你「如何讓自己今天過得更好」，其中有一條每天都寫「慢慢深呼吸」，老實說一開始不太容易做到，可是還是要每天提醒自己，或許有一天它就變成背景程式。
一杯感恩的咖啡
你要我寫三件感恩的事情，或者是感謝的人，可是我完全想不到怎麼辦？
記得多年前我們在做感恩實驗的時候，受試者經常會有上面這樣的反應，所以我以為我自己來寫的時候也會面臨類似的困境，沒想到實際操作起來好像也還好。因為在作者的示範當中，連和煦的陽光和新鮮的空氣都可以感恩了，這世界上還有什麼不能夠感謝的呢？（一個憂鬱症的朋友到我的影響也開始寫，他寫的是：感謝我今天還沒去死。）
每朵雲都鑲著一條銀邊。（Every cloud has a silver lining）
我記得當初在讀Paper的時候，這句諺語常常出現，總覺得這是強迫自己正向思考，真正「肉身操作」之後才發現不一定如此。前幾天我下高雄的時候在高鐵站附近買了一杯咖啡，我旁邊坐著一個阿伯，被咖啡的香味吸引，一直盯著我的咖啡看，可是上高鐵之後不久我就睡著了(你看我多累），根本一口都來不及喝。
等到左營站之後，旁邊阿伯已經不知道在哪一站下車，而且連同我的咖啡一起消失了。我在猜想有可能是他喝的，也有可能是打掃阿姨拿走的（或許覺得是垃圾吧？），正在覺得心情很糟的時候，當天接待我的老師把原本她要買來喝的另外一杯咖啡（看起來她一天要喝兩杯）請我喝，我當下真的是非常感謝，有一種塞翁失馬的感覺。
我：太好了，這可以寫的我今天在6分鐘日記裡面「今天值得感謝的事情」，謝謝你，you’re really make my day！
她：你說那個我也知道！我前幾天有看到你的文章，所以我也已經開始練習寫了。我才要謝謝你讓我請客，因為這也可以寫在我的日記裡。
我：而且我還可以多加一條我「今天做的好事」，就是請隔壁座位的阿伯喝了一杯香醇的咖啡（好啦雖然我不知道他有沒有喝掉，但就當作是我美好的幻想好了）！
就這樣，很多以前覺得是有點運氣差、有點慘的事情，卻因為暫時轉換了觀點，而讓自己有了好心情。不過，如果這件事情是很負面的、讓你感覺很糟糕的，那麼這招可能就沒有用了⋯⋯
那些消失的黑暗
我原先就有寫日記的習慣（大概持續了快10年吧，推薦:零點日記），只是以前我在寫日記的時候都把日記本當作雲端海馬迴來使用，用來輔助我那些不可靠的記憶（因為日記本可以有搜尋的功能，就可以知道那一天我做了什麼事），也就是說，我的日記本其實就是流水帳，畢竟人生已經很難了，不要再拿日記為難自己。
儘管是流水帳，有時候發生一些難過的事情還是會寫一下心情，記錄當天的狀態。開始寫6分鐘日記之後，它格式並沒有提供「今天發生的難過的事情」這欄，所以如果你只是按照他的格式來書寫，幾個月之後回頭看你大概就會得到兩個效果：
- 原來這些日子我都過得不錯
- 當你傷心難過或生氣的時候，連日記都沒有辦法抒發
但是對我來說，黑暗也仍然是重要的。有些時候會寫文章，把那些黑暗記錄下來公開發表，有些時候實在是太過隱私了就會寫在日記裡面，我自己覺得記錄這些黑暗有一個很大的幫助，就是一邊寫的時候或許一邊能夠疼惜自己，一邊也能夠貼近情緒，然後更重要的是，很多時候在地獄的邊緣能夠看到重生的希望，寫著寫著就有一些頓悟了。也因為這樣，一開始的幾天6分鐘日記我都直接按照他的格式書寫，但後來發現還有很多我想寫的也可以另外寫（難過的或者是印象深刻的事），畢竟人生本來就是悲欣交集、苦樂參半，這樣的書寫比較符合現實狀況。
「具體」的幫助
前陣子我買了一台飛輪機，心理師朋友阿肚嘲諷我說「這台很好用，我說晾衣服」，我那時候還不相信，覺得自己買了一定會騎⋯⋯結果三個月之後它果然變成了掛東西的地方。
自從我的教練離我而去之後，我因為自制力低落，又好久沒有運動了，家裡的運動鞋放到都被Q寶尿尿了，有好幾天的日記我都寫說「希望我今天可以去運動」，可是都沒有實現。《6分鐘日記的魔法》的作者說寫下的目標要具體，所以昨天我改成「今天我要騎飛輪30分鐘」，再搭配我原本就要做的事情（看一本書），果然昨天晚上有了一個汗流浹背愉快的飛輪體驗，而且實際上應該騎了將近一個小時、還重新看完了一本書（這本）［3］。
以前我在讀焦點解決或者是現實治療的時候，總覺得上面的方法都是唬爛的，改變要是有這麼容易就好了，但實際操作之後才發現，其實下面三個重點可以協助你更有機會完成這件事：
- 立下一個具體的目標：要有時間、地點、做這件事情要持續多久等等。
- 評估你完成這件事情的可能性：可以用1到10分來評估（量尺技術），如果你寫下目標之後，自己都覺得不太可能完成，那大概最終也不會完成。可以把這個目標再訂小一點（從「去健身房」改成「在家裡面踩飛輪30分鐘」）。
- 結合你喜歡或者是必須完成的事情：這是我從另外一本書《完成》［4］上面學到的小秘密，那本書主要在講拖延的人並不是不知道自己要做什麼，而是逃避做那件事情的痛苦所以先擺在那邊。為了突破這種困境，你的目標可以變成這樣「去星巴克（喜歡的事）寫一篇500字的文章（逃避的事）」
總之我覺得，一開始幾天的日記我都寫得太空泛了，當我把內容變得比較具體的時候果然比較有機會可以完成。
重複的內容
有一件事我幾乎每天都有寫，就是「慢慢呼吸，對自己好一點。」這對一個經常匆忙、而且只要一急就會忘記呼吸的人來說是很基本而且很重要的。
前陣子我的教練（還沒有丟下我的時候）發現我只要專心在做一件事情或者是在用力的時候，我就會不知不覺地憋氣，難怪我常常會覺得吸不到空氣、頭暈。那天以後我就經常留意自己的呼吸，可是還是會常常忘記。
什麼叫瘋子？就是重複做同樣的事情還期待會出現不同的結果（Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results. ）。 — —愛因斯坦（Albert Einstein）
愛因斯坦這話很有道理，不過我覺得有些時候重複是必須的，尤其是在建立一個習慣的時候。所以我每天都要提醒自己對自己好一點、慢慢喝水慢慢吃飯慢慢呼吸。
像是昨天我就在心情低落的時候抽了一個奧修禪卡（看來我已經往越來越不科學那邊傾斜了），結果獲得了這張：
連奧修也叫我要練習過平凡的生活，當我試圖讓自己變得平凡，反而能夠閃閃發亮，不要每天總是為了完成很多事情而匆匆忙忙。
結語
老實說也沒有什麼神奇的頓悟，主要的發現就是「用自己的方式來寫這本日記」，也可以記錄負面的部分抒發心情、盡量用更具體的目標結合自己想要做的事、以及允許自己有一些堅持和重複，慢慢來，建立習慣。我不知道這樣子持續寫下去會發生什麼，或許2個月後再來看看效果吧！
延伸閱讀
［1］6分鐘日記的魔法
［2］祝你好運！
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