「我知道該做什麼，但我就是做不到。」這句話你是不是聽起來很耳熟？
- 明明知道運動有益健康，卻還是窩在沙發上
- 明明知道早睡能提升效率，卻還是熬夜滑手機
為什麼會這樣？我昨天跟Skimmy對新節目稿子，剛好翻到一篇論文，結果發現，「知道」與「做到」之間，卡著一個關鍵：情緒。
意圖 – 行為差距
心理學家Mark Conner與Paul Norman（2022）發現，我們的意圖（想做的事）和行為（實際做的事）之間，常常存在一道鴻溝 – —這時候我們常常會努力去「想辦法」，但是其實最好的辦法並不是「策略」本身，而是專注在情緒。研究指出，焦慮、恐懼、自我懷疑這些情緒，會悄悄影響我們的大腦，讓行動變得異常困難。
研究團隊找來一群想減肥的人，給他們提供了完整的飲食和運動計劃。結果發現，那些最終沒能堅持的人，並不是不懂計劃，而是被情緒拖後腿。比如，有人害怕別人評判自己的身材，有人擔心失敗後更沒自信。這些情緒就像隱形的鎖鏈，讓他們停在起跑線上。所以，情緒內耗不面對，再多的策略也只是紙上談兵。
簡單來說，當你卡住時，先別急著找新方法，先問問自己：「我現在感覺到什麼？」因為情緒是行動的燃料 — — 或者說，搞不定的話，反而成為堵住燃料火爐的灶門（罩門，我真是諧音王）。
- 即使有意圖改變行為（如增加運動），「說到」與「做到」之間並非完全對應。例如，Webb和Sheeran（2006）以及Sheeran等人（2016）發現，中到大幅度的「說到」（medium-to-large changes in intentions）只帶來小到中幅度的「做到」（small-to-medium changes in behavior），效果量（effect size）在 r+ = 0.08 – 0.18之間，遠低於相關性研究的 r+ = 0.40 – 0.48。
- 以運動來說，Sheeran（2002）指出，54%的「有意者」（intenders）未能採取行動，而Rhodes和de Bruijn（2013）的後設分析顯示，總體「說到 – —做到」之間的差距為46%（42%的有意者採取行動，2%的無意者採取行動）。
- 另外一個研究也發現，即使你很想運動，65%的有意者還是做不到（Conner等人，2021）。他們研究近1000名成人，時間跨度1個月，測量他們是否達到推薦的運動水平。結果顯示，65%的「有意者」「未能遵守計劃（即未達標），而只有4%的無意者意外採取行動。
所以咧？要如何從知道到做到？
So，這故事告訴我們計劃比不上變化，不如不要計劃嗎？並不是！ 上述研究強調，意圖強度（如穩定性、努力程度）可能影響意圖轉化為行為的成功率，如果你原本的動機就不夠強，那麼就不要再專注在策略了，因為你知道的方法已經夠多了，請專注在情緒 – —解開情緒的鎖，你就跑得起來！
- 找人聊聊，換個視角：有一段時間我覺得做什麼事情都沒動機，然後我做了一件很奇怪的事，就是在一個星期裡面，找幾個朋友吃飯，更新他們的生活經歷，過程當中我發現了三件事。第一個是「分身感」，我沒有辦法過所有人的生活，但這些朋友跟我分享了他們的生活，我好像過了好多倍的人生，很感謝有他們，拓展了視野；第二個是「普同感」，我以為只有自己過得那麼茫然很痛苦，沒想到大家跟我差不多；第三個是「漣漪感」，有些朋友的一句話，或一個故事，就像是一顆石頭丟到我心裡的湖一般，即時結束聊天，也會有一些漣漪在心中盤旋。比方說，心理師慢慢來跟我見面的那一天，他說他人生曾經有一段時間很想要買房子、買車子，但他後來發現如果結婚不是他人生必要的選擇，那麼不如把金錢投入改造祖厝。畢竟爸媽年紀大了，可能再來就不一定有辦法爬樓梯上下，而這個決定是需要時間來沉澱的。我聽完之後就覺得或許我不是沒有動力，而是我需要等待時間暖機。
- 投入一件事，感受連結：前陣子我去了一趟淺水灣，把襪子脫掉，光著腳丫踩著泥巴，很久沒有做這件事了，讓海水泡到腳踝，看著遠方的夕陽，感覺自己跟大地是連結在一起的，這種感覺很奇妙，好像有一種手機接上電源的感覺，大地的能量透過我的兩隻腳（充電線）傳遞到我的身體，遠方的夕陽漸漸落下，但我心裡面的某一種什麼卻漸漸升起。我不確定自己做事情的動機有沒有增加，但我的確感覺到有一種燃料正在堆疊當中。
- 什麼都不做，靜觀當下：前一段時間我去參加了一個工作坊，是有關於但Hakomi療法，我才疏學淺，所以如果有講錯的地方大家可以再提醒我。當天我們上課的過程老師就是不斷地邀請我們去觀看練習的夥伴，身上的動作、表情，然後邀請他就是停在那個動作跟表情當中，去感受一下心裡面發生了什麼。也邀請我們感受一下自己此時此刻的狀態，例如說，你講一些話的時候，手會像水車一樣，不斷地往前轉動，可以重複去做這個動作感受一下心裡面的圖像有什麼變化。我自己的感覺是，當我停下來感受內心的情緒時，好像心中可以看到有一個圖像是有一艘在湖面上的小船，很努力的滑，卻在原地打轉。那時候還不知道這是什麼，但隔了一段時間我跟九粒聊到這個經驗（前面的方法1.），她說（意譯）：「如果人生是湖面，你就會覺得往前滑才是前進，但如果生命是立體的，或許你看起來像在原地打轉，但實際上，你正在朝另外一個維度用某種螺旋的方式前進。」我從來沒有想過這個觀點，但這的確讓我心裡面好過了許多 – —原來我不是原地踏步，而是一直有在前進。
上面這三個看起來像是「方法」的東西，實際上只是要你去感受生活，體驗情緒。並沒有特別要你針對你的目標去「做點什麼」，但有時候繞路反而是捷徑，因為當你舒緩的情緒，眼前的障礙被搬走，原本走不動的步伐，才有可能邁開來。
靠近情緒也是靠近目標
下次當你又聽到內心說「我知道，但做不到」時，別急著自責。停下來，問問自己：「我現在感覺到什麼？」也許是壓力，也許是害怕失敗。
知識是道路，但情緒才是引擎。當你覺得卡住時，別急著頻繁換跑道，先給自己一點時間停下來，檢查你的引擎 — — 解開情緒的鎖，知道現在是什麼正卡住你，就能縮短知道和做到的距離！
