讀《僧人心態》：今年最實用的一本書！九個方法，成為完整的自己

Oct 17, 2020

你是這樣的人嗎？（我就是wuwu ~😭）

在意細節反而累了自己
常常過度思考和猶豫
容易因為一些事情而分心
習慣一次做很多件事情，喜歡立即短期的滿足
追求快樂但是覺得空虛
常常被情緒所掌控
苛責自己，有些時候也過度要求別人
對一件事情太過執著，而沒考慮到其他面向

如果你這些項目超過一半以上，那麼你可能跟我一樣，心裡面也住著一隻猴子XD。很想要求快、求解答，可是很多時候往往因此而迷失了自己人生的方向。

僧人心態這本書是我今年看到目前為止，最實用的心理成長書籍，並不是說其他的書不夠好，而是因為這本書涵蓋的面向真的太廣了，從日常生活、感情、工作、職場、未來目標、人際關係、家庭等等，都指出了具體而且可以嘗試的改善方法，所以如果你想要買一本夠厚的書（而且隨便翻兩三頁都會有幫助的的書），那麼就是它了。

我覺得，我們每個人心裡面都住著一隻猴子，不斷地向向外界尋求一些東西、想要抓住一點什麼，可是張開手來，才發現裡面什麼都沒有，剩下空虛、寂寞、孤獨的自己。

開始寫書評和分享書籍之後，常常會有出版社寄不同的書來給我，每個主題都有一些很棒的書籍，但我發現心靈成長類的書，到最後都會回歸到一個關鍵的問題：你如何和自己相處？

這個問題聽起來很抽象，很容易就會落入心靈雞湯的路線。不過，《僧人心態》這本書的作者 Jay Shetty 在p.17透過一個表格指出，無法和自己內在好好相處的人，其實就是無法駕馭自己大腦裡面「那隻猴子」的人，所以很多事情都要求快、求立即的獎賞，一次做很多事、甚至為了短期的滿足、為了小的事情就分心，反而沒有辦法得到平靜。

僧心（monk mind）與猴心（monkey mind）的不同

我這裡特別標注出英文的原因是因為兩個單字只差了兩個字母”ey”，但實踐起來卻是截然不同，讓人很「意外」。在我開始介紹這本書之前，你可以先思考一下，自己符合那種心態比較多？是猴子、還是僧人？

我第一次看這個表的時候，覺得有點沮喪，沒想到唸了這麼多年心理學，自己還是一隻猴子⋯⋯可是看完這本書再回來看這個表，才頓悟了一件事情：我產生的那個「沮喪」的想法本身，就是猴心的一種。無法對自己慈悲、無法對自己關懷、很想要有一些成就和表現、甚至恐懼自己變成一個「比較糟糕的分類」，這根本就是一隻猴子啊！

可是同樣的情況，如果我可以意識到自己的不足，並且願意對於未來或目標許下承諾、增加自我控制的能力、有紀律的規劃自己的生活，其實就算以前是猴子，未來也有可能會變成僧人。

說來說去，我們心中的那隻猴子到底是哪裡來呢？其中一種可能是我們大腦在演化的過程當中，本來就有像動物一樣的區塊（就是邊緣系統、下視丘等等），但還有一些可能是來自於後天環境的影響：我們生長在一個瞬息萬變的世界，各種媒體充斥著我們的心靈，每天滑社群動態，就像是一顆躁動的心，卻沒有辦法獲得平靜（p.27）。

過往的經驗影響到我們如何定義自己、自己是怎樣的人、還有認為什麼事情是有價值。在心理學上，這系列的思考我們稱做自我認同（self identity），不僅影響到我們的生活，也會影響到我們身邊的人的生活、以及日常的幸福感（ happiness and well-being）。

重新打造自己的價值觀

所以，第一個是要調整自己的價值觀。要怎麼做呢？作者在書裡面提到的3個方法，可以重新「定位」你自己的身分認同。

紀錄你每天花的時間。你花越多時間的事情，就是你越重視的事情。或者是說，可能不是你重視的事情，但是卻是「構成你」的主要來源。換句話說，你花時間在哪裡，就會成為怎樣的人。
記錄你所花的金錢。這我就不多做解釋了，跟前面一樣，如果金錢作為價值的一種衡量標準，那麼你願意在哪裡花錢，也就代表你認同什麼價值。
更直接的方式，就是列出對自己重要的三個價值觀。那你可以排一下順序，你覺得哪個價值觀是可以被犧牲的，那個價值觀是你這輩子就算是死掉耶要緊緊守候著的？如果這個練習對你來講太難，可以採用作者在p.41提供的另外一個更簡單版本的練習：

「省思你做過的三個最好和最壞的選擇。為什麼你會做出這些決定？你從當中學到什麼？如果再來一次，你會有什麼不一樣的作法？」

當然，光是想是不夠的，再下來要做的是付諸實行。接下來一個星期，按照自己的價值觀來進行，比方說你覺得最重要的是健康，那麼這個星期什麼事情你都把健康擺在第一位去思考和進行，而不要花那麼多時間在熬夜或者是大吃大喝。

你可能會說我也很想過健康的生活，但是很難啊！去看前面p.27的圖，你會發現人的行為很多時候是受到環境影響的（畢竟我們是social animal啊！）所以作者認為「打造符合自己價值觀的環境」也相當重要。

所以，你需要做到的事情很簡單，就是「邀請你想要的世界回來」，如果你想要早睡，那麼可以找和你一起早睡早起的朋友一起進行；如果你想要節制飲食，就避免讓自己去夜市或者是可能會大吃大喝的地方，如果想建立運動習慣，那麼就去報名一對一的教練課，讓你固定在某個時間，一定會在運動的場所現。用環境來「訓練」內心的猴子，這隻猴子也可以「立地成佛」，成為你喜歡的樣子。

你的朋友就是你的鏡子

既然講到「環境的影響」（social influence），我們就不得不談到「你身邊的朋友」。我們都知道近朱者赤、近墨者黑，但人在江湖飄，哪有不挨刀，所以要培養出一顆「慧眼」，認清楚自己身邊的人到底是不是「負面人」。

這並不是說喔我們要幫人貼標籤、然後排擠他，而是為了維持心靈的澄淨，我們得有意識的去選擇，自己和哪些人靠近。這本書的p.54–56，剛好就在說明幾種不同的負面人的類型。

稍微停下來思考一下，你身邊有這些人嗎？你有被他們影響嗎？

講得簡單，做起來難！可能你的伴侶就是指揮者、老闆就是控制者，甚至你的家人裡面就有競爭者、憤世嫉俗者和抱怨者等等，要如何減少他們對你的影響呢？這提到3個方法可以「逆轉」這些影響（但我覺得沒有到那麼誇張啦，只有減緩而已）：

想像自己是台攝影機，退一步把自己當成「客觀的觀照者」。可以的話慢慢從這些關係當中「後退」，不要再涉入太多。
用25 / 75比例原則：跟前面有點像，但是更具體一點，如果你的人生有100%的時間，是把75%的時間花在那些讓你變得更好的人、更快樂、更平靜的人身上，然後只花25%的時間給那些讓你覺得相處起來辛苦的人。值得注意的是，這25%也很重要，就像前面說的，負面的人如同鏡子一樣，也反映出你內在的陰影。
指認（spot）、停止（Stop）、調換（swap）：作者在p.63–64用「3S」來指稱這三個步驟，這也是很多自我成長的書籍推薦的方法（只是使用的名稱不同），透過(1)指認感覺或者是問題，然後(2)停止自己持續有某一種想法或者是歸因，最後(3)做出和過去不同的選擇。

當你能夠知道自己要去哪裡（價值觀）、駕馭你的情緒、掌握你的人際關係，你就可以逐漸邁向你想成為的那個自己。

成為有意義的自己

上面的部分比較著重在人際和感情，如果是跟自己的事業、成就、還有人生的目標有關，倘若你完成了上面的任務，還是會覺得很徬徨，那麼可能是你依然不知道自己：

能夠為社會做些什麼？
想要做些什麼？
熱情在哪裡？

作者認為，當你去做你擅長、熱情、而且又想要投入的事情，並且這件事情是對於社會大眾有所幫助的，那麼你就活出了真正的自己。用阿德勒的語言來說，就是所謂的「社會興趣」，通常如果你能夠活出有社會興趣的人生，你也會覺得這樣的生命比較有意義感。而這就是僧人所說的「法」（p.151）。

作者分享了許多拓展自己潛能的步驟，甚至還附上「吠陀性格測驗」，協助你了解自己的潛能跟缺點（不過我覺得每個人會在這不同的性格當中，做一些轉換，所以在這裡就不多談了）。而不論你是怎麼樣的人，都可以嘗試用下面3種作法，成為更真實的你。

請一些很了解你的人，寫下你表現最好的時刻，要求他們寫得具體一點，然後找出共同的模式跟主題，思考如何把你最擅長的「技能」付諸成行動(p.176）
透過例行活動的檢視，找到「自己的時間」(Me-time)。這個星期提早起床15分鐘，然後播放輕音樂，下個星期，把起床的時間再提早15分，這樣你就多出半個小時的時間，你可以好好的運用這半小時，洗個熱水澡、喝杯茶、出門散個步、或者是花時間整理一下自己的心。作者還有提到一個練習是最困難但是也最符合我們的生理狀態：如果可以的話，晚上當你第一個疲勞的感覺出現的時候（例如打哈欠）關掉電視和手機，直接去睡覺（p.194）。
T.I.M.E.全新晨間活動：每天早上撥出時間對一個人表達「感謝」（Thankfulness）；透過閱讀報紙、聽Podcast，這是看一些網路上的文章，來獲得洞見（ Insight）；每天花15分鐘獨處或靜心（Meditation）；做一些簡單的運動（Exercise）。

我自己會一次做完上面四件事情：就是到公園去散步，然後一邊寫感恩日記、一邊看網路文章、然後做呼吸練習等等。但我後來發現，這個方法反而沒有幫助，因為立刻陷入了「猴子心」，想一次多工作很多事情，反而什麼事情都做不好。

所以後來我改成給自己一個小時，前15分鐘先坐下來感恩，然後第二個15分鐘好好的閱讀文章，第三個15分鐘就單純呼吸和進行，最後的15分鐘才到公園散步。每天一個小時，就會讓你的人生煥然一新。

當然，上面的內容只是冰山一角而已，之所以我會覺得這本書是今年目前為止我看到最有用的一本書，是因為它方方面面都講了很多實用方法（而不是只是空話而已），本書的後面包含：如何訓練自己的心智、如何調整自己的人際、如何和身邊的人建立愛與被愛的關係，如何破除我執、如何寬恕、如何打開自己服務和慈悲的心來幫助社會等等，礙於篇幅沒有辦法一一介紹，附上一些圖片讓大家體會一下。