讀《僧人心態》:今年最實用的一本書!九個方法,成為完整的自己

海苔熊
Oct 17, 2020

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你是這樣的人嗎?(我就是wuwu ~😭)

  1. 在意細節反而累了自己
  2. 常常過度思考和猶豫
  3. 容易因為一些事情而分心
  4. 習慣一次做很多件事情,喜歡立即短期的滿足
  5. 追求快樂但是覺得空虛
  6. 常常被情緒所掌控
  7. 苛責自己,有些時候也過度要求別人
  8. 對一件事情太過執著,而沒考慮到其他面向

如果你這些項目超過一半以上,那麼你可能跟我一樣,心裡面也住著一隻猴子XD。很想要求快、求解答,可是很多時候往往因此而迷失了自己人生的方向。

僧人心態 這本書是我今年看到目前為止,最實用的心理成長書籍,並不是說其他的書不夠好,而是因為這本書涵蓋的面向真的太廣了,從日常生活、感情、工作、職場、未來目標、人際關係、家庭等等,都指出了具體而且可以嘗試的改善方法,所以如果你想要買一本夠厚的書(而且隨便翻兩三頁都會有幫助的的書),那麼就是它了。

我覺得,我們每個人心裡面都住著一隻猴子,不斷地向向外界尋求一些東西、想要抓住一點什麼,可是張開手來,才發現裡面什麼都沒有,剩下空虛、寂寞、孤獨的自己。

開始寫書評和分享書籍之後,常常會有出版社寄不同的書來給我,每個主題都有一些很棒的書籍,但我發現心靈成長類的書,到最後都會回歸到一個關鍵的問題:你如何和自己相處?

這個問題聽起來很抽象,很容易就會落入心靈雞湯的路線。不過,《僧人心態》這本書的作者 Jay Shetty 在p.17透過一個表格指出,無法和自己內在好好相處的人,其實就是無法駕馭自己大腦裡面「那隻猴子」的人,所以很多事情都要求快、求立即的獎賞,一次做很多事、甚至為了短期的滿足、為了小的事情就分心,反而沒有辦法得到平靜。

僧心(monk mind)與猴心(monkey mind)的不同

我這裡特別標注出英文的原因是因為兩個單字只差了兩個字母”ey”,但實踐起來卻是截然不同,讓人很「意外」。在我開始介紹這本書之前,你可以先思考一下,自己符合那種心態比較多?是猴子、還是僧人?

《僧人心態》p.17

我第一次看這個表的時候,覺得有點沮喪,沒想到唸了這麼多年心理學,自己還是一隻猴子⋯⋯可是看完這本書再回來看這個表,才頓悟了一件事情:我產生的那個「沮喪」的想法本身,就是猴心的一種。無法對自己慈悲、無法對自己關懷、很想要有一些成就和表現、甚至恐懼自己變成一個「比較糟糕的分類」,這根本就是一隻猴子啊!

可是同樣的情況,如果我可以意識到自己的不足,並且願意對於未來或目標許下承諾、增加自我控制的能力、有紀律的規劃自己的生活,其實就算以前是猴子,未來也有可能會變成僧人。

說來說去,我們心中的那隻猴子到底是哪裡來呢?其中一種可能是我們大腦在演化的過程當中,本來就有像動物一樣的區塊(就是邊緣系統、下視丘等等),但還有一些可能是來自於後天環境的影響:我們生長在一個瞬息萬變的世界,各種媒體充斥著我們的心靈,每天滑社群動態,就像是一顆躁動的心,卻沒有辦法獲得平靜(p.27)。

《僧人心態》p.27

過往的經驗影響到我們如何定義自己、自己是怎樣的人、還有認為什麼事情是有價值。在心理學上,這系列的思考我們稱做自我認同(self identity),不僅影響到我們的生活,也會影響到我們身邊的人的生活、以及日常的幸福感( happiness and well-being)。

重新打造自己的價值觀

所以,第一個是要調整自己的價值觀。要怎麼做呢?作者在書裡面提到的3個方法,可以重新「定位」你自己的身分認同。

  • 紀錄你每天花的時間。你花越多時間的事情,就是你越重視的事情。或者是說,可能不是你重視的事情,但是卻是「構成你」的主要來源。換句話說,你花時間在哪裡,就會成為怎樣的人
  • 記錄你所花的金錢。這我就不多做解釋了,跟前面一樣,如果金錢作為價值的一種衡量標準,那麼你願意在哪裡花錢,也就代表你認同什麼價值。
  • 更直接的方式,就是列出對自己重要的三個價值觀。那你可以排一下順序,你覺得哪個價值觀是可以被犧牲的,那個價值觀是你這輩子就算是死掉耶要緊緊守候著的?如果這個練習對你來講太難,可以採用作者在p.41提供的另外一個更簡單版本的練習:

「省思你做過的三個最好和最壞的選擇。為什麼你會做出這些決定?你從當中學到什麼?如果再來一次,你會有什麼不一樣的作法?」

當然,光是想是不夠的,再下來要做的是付諸實行。接下來一個星期,按照自己的價值觀來進行,比方說你覺得最重要的是健康,那麼這個星期什麼事情你都把健康擺在第一位去思考和進行,而不要花那麼多時間在熬夜或者是大吃大喝。

你可能會說我也很想過健康的生活,但是很難啊!去看前面p.27的圖,你會發現人的行為很多時候是受到環境影響的(畢竟我們是social animal啊!)所以作者認為「打造符合自己價值觀的環境」也相當重要。

所以,你需要做到的事情很簡單,就是「邀請你想要的世界回來」,如果你想要早睡,那麼可以找和你一起早睡早起的朋友一起進行;如果你想要節制飲食,就避免讓自己去夜市或者是可能會大吃大喝的地方,如果想建立運動習慣,那麼就去報名一對一的教練課,讓你固定在某個時間,一定會在運動的場所現。用環境來「訓練」內心的猴子,這隻猴子也可以「立地成佛」,成為你喜歡的樣子。

你的朋友就是你的鏡子

既然講到「環境的影響」(social influence),我們就不得不談到「你身邊的朋友」。我們都知道近朱者赤、近墨者黑,但人在江湖飄,哪有不挨刀,所以要培養出一顆「慧眼」,認清楚自己身邊的人到底是不是「負面人」。

這並不是說喔我們要幫人貼標籤、然後排擠他,而是為了維持心靈的澄淨,我們得有意識的去選擇,自己和哪些人靠近。這本書的p.54–56,剛好就在說明幾種不同的負面人的類型。

稍微停下來思考一下,你身邊有這些人嗎?你有被他們影響嗎?

p.54–56

講得簡單,做起來難!可能你的伴侶就是指揮者、老闆就是控制者,甚至你的家人裡面就有競爭者、憤世嫉俗者和抱怨者等等,要如何減少他們對你的影響呢?這提到3個方法可以「逆轉」這些影響(但我覺得沒有到那麼誇張啦,只有減緩而已):

  1. 想像自己是台攝影機,退一步把自己當成「客觀的觀照者」。可以的話慢慢從這些關係當中「後退」,不要再涉入太多。
  2. 用25 / 75比例原則:跟前面有點像,但是更具體一點,如果你的人生有100%的時間,是把75%的時間花在那些讓你變得更好的人、更快樂、更平靜的人身上,然後只花25%的時間給那些讓你覺得相處起來辛苦的人。值得注意的是,這25%也很重要,就像前面說的,負面的人如同鏡子一樣,也反映出你內在的陰影。
  3. 指認(spot)、停止(Stop)、調換(swap):作者在p.63–64用「3S」來指稱這三個步驟,這也是很多自我成長的書籍推薦的方法(只是使用的名稱不同),透過(1)指認感覺或者是問題,然後(2)停止自己持續有某一種想法或者是歸因,最後(3)做出和過去不同的選擇。
p.63–64

當你能夠知道自己要去哪裡(價值觀)、駕馭你的情緒、掌握你的人際關係,你就可以逐漸邁向你想成為的那個自己。

成為有意義的自己

上面的部分比較著重在人際和感情,如果是跟自己的事業、成就、還有人生的目標有關,倘若你完成了上面的任務,還是會覺得很徬徨,那麼可能是你依然不知道自己:

  • 能夠為社會做些什麼?
  • 想要做些什麼?
  • 熱情在哪裡?

作者認為,當你去做你擅長、熱情、而且又想要投入的事情,並且這件事情是對於社會大眾有所幫助的,那麼你就活出了真正的自己。用阿德勒的語言來說,就是所謂的「社會興趣」,通常如果你能夠活出有社會興趣的人生,你也會覺得這樣的生命比較有意義感。而這就是僧人所說的「法」(p.151)。

p.151

作者分享了許多拓展自己潛能的步驟,甚至還附上「吠陀性格測驗」,協助你了解自己的潛能跟缺點(不過我覺得每個人會在這不同的性格當中,做一些轉換,所以在這裡就不多談了)。而不論你是怎麼樣的人,都可以嘗試用下面3種作法,成為更真實的你。

  1. 請一些很了解你的人,寫下你表現最好的時刻,要求他們寫得具體一點,然後找出共同的模式跟主題,思考如何把你最擅長的「技能」付諸成行動(p.176)
  2. 透過例行活動的檢視,找到「自己的時間」(Me-time)。這個星期提早起床15分鐘,然後播放輕音樂,下個星期,把起床的時間再提早15分,這樣你就多出半個小時的時間,你可以好好的運用這半小時,洗個熱水澡、喝杯茶、出門散個步、或者是花時間整理一下自己的心。作者還有提到一個練習是最困難但是也最符合我們的生理狀態:如果可以的話,晚上當你第一個疲勞的感覺出現的時候(例如打哈欠)關掉電視和手機,直接去睡覺(p.194)。
  3. T.I.M.E.全新晨間活動:每天早上撥出時間對一個人表達「感謝」(Thankfulness);透過閱讀報紙、聽Podcast,這是看一些網路上的文章,來獲得洞見( Insight);每天花15分鐘獨處或靜心(Meditation);做一些簡單的運動(Exercise)。

我自己會一次做完上面四件事情:就是到公園去散步,然後一邊寫感恩日記、一邊看網路文章、然後做呼吸練習等等。但我後來發現,這個方法反而沒有幫助,因為立刻陷入了「猴子心」,想一次多工作很多事情,反而什麼事情都做不好。

所以後來我改成給自己一個小時,前15分鐘先坐下來感恩,然後第二個15分鐘好好的閱讀文章,第三個15分鐘就單純呼吸和進行,最後的15分鐘才到公園散步。每天一個小時,就會讓你的人生煥然一新。

p.195

當然,上面的內容只是冰山一角而已,之所以我會覺得這本書是今年目前為止我看到最有用的一本書,是因為它方方面面都講了很多實用方法(而不是只是空話而已),本書的後面包含:如何訓練自己的心智、如何調整自己的人際、如何和身邊的人建立愛與被愛的關係,如何破除我執、如何寬恕、如何打開自己服務和慈悲的心來幫助社會等等,礙於篇幅沒有辦法一一介紹,附上一些圖片讓大家體會一下。

如書的封底所簡介的:人生有得有失,擁有僧人心態,協助你在人生有所「喪失」的時候(失戀、失落、失眠、失勢、失利⋯⋯)用平常心看待自己、對自己慈悲、也對身邊的人感恩。

「僧人心態」就像是溫暖的火苗,給你溫暖並且提供心靈的依靠,讓你在「不知道該怎麼做比較好」的時候,給自己全新的思考、溫柔的對待,或許你就會發現,就算你心裡面還住著一隻猴子,也還是可以被愛、也還是值得存在。

《僧人心態》一書封底

延伸閱讀

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海苔熊

在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。程威銓(海苔熊) 「台大心研所畢,彰師大諮商輔導所博士生,筆名海苔熊,是一種結合可愛與可口的動物。目前為女人迷、姊妹淘、泛科學、Herbuty 、鍵盤大檸檬等個多平台的專欄作者,著有「在怦然之後」與「暖傷心」二書。