談到情緒，你是一個容易情緒起伏的人嗎？
或者是說，你對於自己的情緒經常「不知不覺」，然後用「身體症狀」來顯現？（例如頭暈、頭痛、喉嚨覺得緊緊的、腰酸背痛、呼吸不順、失眠等等）
這本《療癒次級創傷》*雖然標榜給助人工作者使用，但我覺得一般人在閱讀也許可以獲益良多（尤其是過往曾經遭遇一些創傷的朋友，不論是目睹重大傷害事件，遭遇家庭變故，或者是被霸凌性侵等等），例如：
檢視自己有沒有一些焦慮、憂鬱、恐慌的症狀？
- 透過調整自己的想法（其實就是認知行為療法），改變行為和想法，並且評估每一次練習的效果，來調整自己的情緒應技巧
- 透過把注意力放在自己的身體上，與身體同在，避免「抽離」或者是「隔離」所帶來的副作用。
- 辨識一些扭曲的想法，例如：非黑即白的思維、放大負面評價，取消正面評價（反正我就是沒有用的爛人，一無是處）、過度類化、自己揣測對方的心思、用「應該」的規則來要求自己或他人（p.104–107)
我覺得這本書最棒的地方是，透過很多的圖表和練習，簡明扼要的告訴你現在可以做點什麼，很適合「需要SOP」的朋友。這邊舉一個書裡面的小練習給大家參考（摘錄自p.146–147）：
如何睡個好覺：好眠冥想法
- 在床上躺好
- 把注意力放到呼吸上
- 覺得舒服了以後，開始更深沉的呼吸
- 繼續深呼吸，放慢速度⋯⋯
- 一邊呼吸一邊把注意力放到雙腳，感受棉被的重量、還有腳跟陷入床墊的感覺
- 一邊呼吸一邊感受到哪裡的肌肉緊繃用力，然後用吸氣吐氣把這個緊繃排除到體外
- 同樣的方式，把注意力從小腿帶到大腿
- 將注意力慢慢向上推移，經過雙腿、軀幹、胸口、手臂、肩頸，透過呼吸，讓全身放鬆
- 把覺察帶到臉和頭部，放鬆你的臉部，嘴巴、下巴、眼睛等等
- 清空腦袋裡面的想法，如果有任何思緒和感覺，任憑它們像雲朵一樣來來去去
我覺得這個方法很不錯，以前我自己大概就是睡前用腹式呼吸，然後有時候注意力就會飄到還沒做完的事情上面，想著想著就越想越多（重點是如果你叫自己不要想，反而會想更多），但這個方法不是要你不去想，而是要你把注意力放在身體的部位，由於注意力有地方可以放，好像也安穩了一些。
在看這本書之前，我原先就會做5. 這個部分，感覺自己像是一塊巨大的石頭，慢慢沉入泥巴裡面，被床墊包圍的感覺，有時候就這樣不知不覺睡著了。但沒想到原來整套其實要從腳做到頭XD。
如果你也經常感受到焦慮和擔心，甚至影響到自己的睡眠，除了可以求助身心科和心理治療之外，也可以嘗試看看這本書裡面的放鬆方法。
願大家今天晚上，都能睡個好覺！
註解
*根據這本書的文獻回顧和定義，次級創傷指的是「自己雖然沒有經歷創傷，但是在長期聆聽或者是目睹創傷，而有創傷反應，例如：
- 侵入性反應（做惡夢、心跳突然加速）
- 逃避反應（避免經過某一些地方）
- 負面的認知與情緒（責備自己或者被他人）
- 過度警覺和過度喚起，隨時保持警戒的狀態，跟他人隔著一個距離，不敢相信別人等等。
聆聽創傷的人本身也可能會受傷。如果你本身是憂鬱症患者的陪伴者，或者你是「重複不斷聆聽某人抱怨」的聆聽者，久了之後他口中的那些創傷，也會成為你身上的負擔。試著去因應和面對這些創傷，才不會聚集成內心的黑暗，壓垮你前進的步伐。
