這本書簡單好讀，對於沒有耐心的人來說真的是一大福音，主要的原因是因為他是一本漫畫，用很簡單的圖示來說明複雜的成癮循環，同時也描述了許多個案親身經歷的非常狀況，以及他們從中康復的關鍵。有點像是很多個案研究組合在一起，用比較輕鬆的方式，讓你可以看到他們改變的決心，以及中間所遭受到的困難。
這本書從酒精成癮、電玩遊戲成癮、戀愛成癮、毒親成癮⋯⋯一直談到無法離開黑心企業的成癮，我覺得作者用的範疇稍微比較鬆散一點，有的只是輕度的「症候群」不見得真的是一種疾病。儘管如此，這本書還是有很多令人驚艷的內容。由於困擾我個人比較嚴重的是手機網路成癮還有喜歡亂吃東西，所以這篇文章會從這兩個地方切入。
網路成癮的原因與解決方法
上面這張圖是作者一開始說明一個網路成癮的患者，如何在每天日常生活的習慣當中，慢慢養成對網路和手機的依賴，然後漸漸變得「什麼事也做不了」的過程。你有沒有覺得很熟悉呢？（這根本就是我啊！）
你要怎麼知道自己有過度使用手機的狀況嗎，其實你只要思考看看：
- 你一天平均用手機的時間是幾個小時？
- 你理想中一天用手機幾個小時？
- 然後打開你的手機後台監控程式，看看你的螢幕使用時間，看你實際使用手機的時間，和前面兩題的差距是多少。
然後你就會發現，自己是不是比自己想像當中更過度的依賴手機或網路（然後你也可以仔細看你在使用手機的時間當中，大部分開啟的應用程式是什麼）。
了解自己的狀況之後，接下來就可以進入「為什麼我會過度使用手機」的迴圈了。
上面這兩張圖顯現了兩個循環，都是很常見的負向循環：
- （左圖）想要分享某一件有趣的事情，所以傳訊息或者是貼文➡️因為很在意別人有沒有回應，所以就去查閱訊息➡️意外在滑社群軟體的時候發現有趣的別的的內容➡️ 想要分享某一件有趣的事情，所以傳訊息或者是貼文⋯⋯
- （右圖）沒錢、沒工作 ➡不想做麻煩的工作，但是又很不安 ➡透過上網來緩解這樣的不安➡ 覺得很空虛，而且依然沒有錢、沒工作⋯⋯
那該怎麼辦呢，這本書裡面介紹了一個患者戒掉手機的一個小技巧：把所有社群軟體的通知給關掉。我自己操作起來有效性蠻有限了，你的確不會特別看到手機上面有紅色的通知，就會很想要去點開，旦角的時候，你很想要點開來看看，裡面有沒有人傳訊息給你，結果是一樣的。
不過，儘管是如此，還是有一件很重要的事情，就是千萬不要過度的責備自己。不論是要戒掉一個習慣，或者是調整自己的飲食，都試衣間考驗意志力的事情，如果你要責怪自己，就會很容易給自己再帶來壓力，反而更難達成，最後暴飲暴食，或者是自我放棄。
另外，還有一個經常被遺忘的就是「完美主義」和「自我要求太高」。有些時候你的網路成癮、食物成癮、醣類成癮⋯⋯為的是填補自己內心巨大的空虛，這個空虛的來源可能有很多，有的人是因為「沒有被愛」有的人是因為給自己太大的壓力，一種常見的狀況是，過度的完美主義造成了自己太大的壓力，覺得自己什麼事情都要做到一百分，可是這個「太高的標準」不但沒有辦法讓自己達成目標，還讓自己有成癮的狀況。
書中提到的這個案例，他的轉念非常有趣，其實也是很多類似的個案在遇到「對自己要求太高的時候」所做的調整。說起來容易做起來難，往往需要經過很多次的會談、或者是經歷過一些人生當中的跌倒，才會真正體會並且接納自己，不用做到10分也很好。
食物和醣類成癮的形成原因與解方
從上面這張圖你可以看到這是另外一個很可怕的迴圈：
- 節食期：因為不想復胖所以過著禁慾的生活
- 壓力期：可是也因為這樣，把自己逼得太緊了
- 爆炸期：所以暴飲暴食消除壓力（每次破戒就跟自己說，算了管他的！明天再減！）
- 於是又進入了節食期
至於要怎麼減少自己暴飲暴食的狀況呢？書裡面提供了五個步驟的方法，給想要減肥的人當作參考。
- 小心糖分的攝取量
- 盡可能掌握自己吃下肚子的食物
- 確實攝取蛋白質（我覺得喝水也很重要）
- 避免血糖過低，不過正餐之間攝取低糖的零食
- 偶爾讓自己喘息一下
不過同樣的問題是，要做到並不容易，由於這個部分我推薦的另外一本書裡面有更詳盡的說明，所以我就簡單略過，有興趣的朋友可以看這一本《幸福瘦》。
總結
不管是減肥還是戒除某一種成癮，最重要的是自我關愛（self compassion）。對自己嚴格雖然短時間有用，但是長期下來，反而會報復性的吞噬自己。
如果你發現你今天又破功了，試著想一想自己也有做好的部分，然後鼓勵自己接下來再接再厲，這樣子的一種溫柔，雖然不一定能夠保證成功，但至少，不會讓你往後的日子繼續破功。
除了上面兩個常見的成癮此外，這本書還回顧了各式各樣不同類型，從淺到深，從輕微（水窪）到嚴重（泥淖）的成癮症狀（如下圖），如果你覺得你在工作、感情、生活、家庭等等各方面「失去了自主權」，活得越來越不快樂，但是卻無法定下來，那麼這一本書或許是讓你找回信心的起點。
給自己一個救贖的機會。用輕鬆容易理解的漫畫，搭配那些和你一樣困在成癮當中受苦的人的真實的故事，你會發現這條路上你並不孤單，然後慢慢找回你原先就擁有的力量，去越過那些你原本覺得不可能的誘惑與挑戰。
延伸閱讀
汐街可奈（2020）。但我就是忍不住（ずっとやめたかったこと、こうしてやめられました）。（卓惠娟 譯）台灣，台北：尖端出版
